快篩試劑

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• COVID-19 檢測
• 維基百科: 2019冠狀病毒病檢測
• 叫車吧 2022/05/03 看懂七款最完整使用與購買懶人包 - 快篩試劑 購買資料總整理
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快篩試劑的種類

依據 看懂七款最完整使用與購買懶人包
目前國際上的新冠肺炎(COVID-19)快篩檢測法，主要分為「核酸檢測」、「抗原快篩」與「抗體快篩」三種。「抗原快篩」與「抗體快篩」更適合第一線防疫使用，除了不需特殊儀器與專業醫護人員操作外、操作時間可從 4 小時縮短為 15-20 分鐘。

• 「核酸檢測 / 核酸扩增检测」( Nucleic Acid Amplification Testing, NAAT )：找出處於感染中者 - 適用對象: 疑似感染之篩檢及確診, 三天內曾接觸確診者或有相關旅遊史者
• 「抗原檢測」(SARS-CoV-2 Antigen Rapid Test)：找出處於感染中者 - 適用對象: 迅速找出疑似陽性個案阻斷感染源, 隔離前後已使用核酸 PCR 檢測試劑者、公司定期快篩
• 「抗體檢測」(SARS-CoV-2 Antibody Rapid Test)：找出曾感染過者 - 適用對象: 了解是否過去曾感染(但打疫苗後也會檢測陽性)

一般所稱快篩試劑通常指的是 快速“抗原檢測” Antigen Rapid Test。 至於核酸檢測 一般指 聚合酶链反应 Polymerase Chain Reaction, PCR Test, 或 核酸扩增检测 Nucleic Acid Amplification Testing, NAAT。
因 NAAT 檢測較快, 目前返回台灣 需做的出發前檢測也接受 NAAT 檢測，但多數人仍採用 PCR 檢測。

快篩試劑使用時機

1. 出現症狀有感染疑慮時: 出現鼻塞等症狀先獨居一室戴好口罩等防疫措施，觀察1、2天若症狀沒改善再快篩。 不用在剛開始出現症狀的前一兩天就急於做快篩。
2. 與確診者接觸後有被感染疑慮時: Omicron潛伏期一般在3天左右，當民眾收到確診者接觸通知，成為密切接觸者時，要先回想一下自己是何時、在什麼樣的情況下接觸，不用在「接觸當天」就去做快篩，而是要隔1天以上、3天內再去做採檢，因「陰轉陽」或發病的高峰期大約落在3天左右，可從第一時間得知是否感染的可能性。 潛伏期也有可能長到7至10天，民眾若不安心，可以在接觸確診者滿7至10天時，再做第二次快篩。

其他詳細資料請參考： 新冠疫情資訊, 居家照護-桃園版

快篩試劑使用要點

• 蔡醫師 2022/05/04 醫親自示範「正確無痛快篩SOP」
• 即新聞 2021/08/22 柯文哲示範快篩

有氧運動

• 第一套 跑步有氧
• 第二套 游泳有氧
• 第三套 武術有氧
• 第四套 太極有氧
• 第五套 肩帶運動
• 第六套 核心運動
• 第七套 下肢運動
• 第八套 肩帶伸展
• 第九套 核心伸展
• 第十套 下肢伸展

體適能運動 說明

1. 改善肌力的運動:以阻力訓練(重量訓練)為主,可以分為徒手訓練、器械訓練或自由重量三大類,概念上就是對要訓練的肌群逐步增加負重,來改善肌肉量和動作表現。重量訓練依據訓練法的不同,可以分別提升爆發力、肌力、肌肉量或肌耐力,建議由專業教練指導,避免運動傷害。
2. 改善柔軟度的運動:以伸展運動為主,常被稱做拉筋,最為人熟知的就是瑜珈,但任何幫助肌肉拉伸延展的運動都算。可以分為動態伸展和靜態伸展,動態伸展有助於運動前暖身,增加關節活動度,也可以預防運動傷害,靜態伸展適合安排在運動後,將運動時收縮的肌肉拉回原本的長度,平常即使沒有從事運動,也可以透過伸展運動來舒緩長期久坐不動產生的緊繃不適。搭配正確的運動按摩,或震動訓練,都有助於改善柔軟度。
3. 心肺適能的運動:以有氧運動為主,例如快走、慢跑、自行車、游泳、一般而言,心肺耐力較佳的人,安靜時休息心跳比較慢,運動後心較快。
4. 改善平衡感的運動:維持平衡除了要具備基本肌力之外,身體的本體感覺。本體感覺可以透過動作訓練來強化,這類運動通常稱為功能於年長者預防跌倒是不可或缺的。利用在水中運動(水適能),也可以改善平衡感。

體適能運動範例

• 上肢訓線-扶竿伏地挺身
• 下肢訓練-高抬腿
• 上肢訓練-弹力帶房上舉
• 下肢訓練-扶椅弓步蹲
• 上肢訓練-彈力帶划船
• 下肢訓練-彈力帶髖外展

相關運動建議項目

夏天就是秀出腹肌马甲线最好的时期了，接下来我讲介绍五个刺激腹部的有效动作，让你在家就可以练出完美的腹肌马甲线！
五个动作各20次为一组，一次训练建议做2～3组，连续坚持14天，你会拥有马甲线的。

第一个动作：仰卧左右交替体侧屈：双脚不要移动，卷起腹部，用双手左右去摸脚跟。一组20次


第二个动作：仰卧屈膝卷腹：双手扶地不要发力，要用腹部的力量去带动腿部向上。一组20次


第三个动作：单腿两头起：尽量用手去摸脚，膝盖不要弯曲。一组20次


第四个动作：俯卧登山：核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃，注意身体一直保持最自然的一直线，利用核心肌群，控制身体的稳定。一组20次


第五个动作：仰卧交替抬腿：下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖，双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下。一组20次

缓解焦虑的7个瑜伽动作

1.猫式和牛式伸展：这个体式可以激活脊柱，让呼吸和动作连接，让心慢慢安静下来。

• 来到四脚板凳式，吸气延展脊柱，尾骨向上，腹部下沉，胸腔向前向上。
• 呼气低头弓背，背部肩胛骨找天花板，肚脐找后背。
• 重复做8-10次。

2.谦卑战士式: 这个体式打开髋部和肩膀，当我们焦虑的时候这两个地方最紧了。

• 从下犬式，右脚往前，后脚跟踩地，吸气双手往上来到战士一式。
• 然后双手来到身后，十指交扣。
• 吸气打开胸腔，呼气往下折叠刀右膝盖内侧。保持8-10次深呼吸。然后换边重复。

3.坐立前屈折叠: 这个体式帮助你感恩、内省。

• 从坐立的体式，双脚并拢。
• 膝盖放松，深呼吸，呼气往前折叠。
• 如果下背部比较紧，坐在毛毯或砖块上。保持8-10次呼吸。

4.支撑后弯: 后弯体式打开胸腔，扩张呼吸。在这个支撑的变体，胸腔部位打开更多，而且不需要做很深的后弯就可以

• 坐下来，砖块放在身后。
• 慢慢躺下来，砖块在肩胛骨的位置，双手在头后放松，保持1分钟。

5.扭转: 通过扭转释放负能量。每次呼气，扭转更多。

• 躺下来，抱左膝盖靠近胸腔，双手“T”字形，左膝盖倒向右侧。
• 看左侧。保持8-10次呼吸，换边重复。

6.倒箭式: 这个体式让神经系统平静下来，平衡循环系统，把你带到当下。

• 靠近墙躺下来，臀部靠墙，双腿靠墙并拢。
• 双手在身体两侧。
• 保持8-10次呼吸。

7.靠墙L型头倒立: 头倒立增加血液循环，把氧气带到大脑，平静心情。这个变体更加安全。

• 量一下距离，双手离墙一条腿的距离。
• 转过来，双手十指交扣，手肘压实地面，头顶点地。
• 双腿慢慢踩墙向上，直到双脚和臀部同高。保持8-10次呼吸。

TRX 簡介：

TRX為「Total body Resistance eXercise」的縮寫，最早源自於美軍海豹突襲隊隊員(U.S. Navy SEALs)、亦為Fitness Anywhere創辦人 - Rndy Hetrick所設計之戰地訓練概念，在缺乏資源的戰場環境中，利用修船工具將降落傘帶與握把縫製成最初的原型訓練繩，經過改良與研發後成為現在受歡迎的TRX。它不受場地限制，擁有強化核心肌群的超強效果，更是一種方便、有效、可以隨身攜帶，而且適合各種體能的懸吊訓練工具。

TRX懸吊訓練是利用身體重量做為阻力，可自行調整傾斜角度或站姿來控制合適的強度，適用於各種體能程度的使用者。獨特的懸吊原理能增加全身肌群的平衡、協調與穩定，讓您運動到連自己都不曉得的身體部位，對於強化肌力、核心肌群、燃燒脂肪、雕塑曲線有極佳的效果。TRX懸吊訓練繩體積巧可隨身攜帶，無論是在家中或是出差旅行，只需要一個懸吊點（如單槓、柱子或門檔Door Anchor等）就能隨時隨地進行健身及訓練，超過300種以上的訓練動作，可依人體的活動有無限的變化性，配合多樣化的運動課程，讓TRX成為最迷你、最多功能的全方位的訓練器材。

訓練規劃

1. 認識TRX，練習在懸吊訓練系統上，控制與地心引力間的平衡: 肢體勿碰觸摩擦繩子、勿鋸狀移動拉扯平衡圈
2. 熱身、伸展及基本核心訓練: 訓練過程中保持繩子張力、動作過程體線維持平衡
3. 大肌群與核心肌群穩定性加強　
4. 強度應用訓練: 秒數計時訓練、底面積原則、向量原則及鐘擺原則之應用操作
5. 功能性訓練及運動能力加強: 運動復健、柔軟度加強訓練

TRX繩的注意事項

1. 使用TRX繩時要在能力範圍內把握對阻力大小的調節，不要急於挑戰高難度的動作。
2. 由於TRX繩軌跡不固定，所以不適合抗阻的初學者，容易導致受傷。
3. 對於大重量增肌的人，不太適合，TRX繩不方便加大重量。
4. 動作不規範或者錯誤的姿勢容易使肌肉和韌帶受傷, 最好找專業教練指導後實施

TRX 裝備採購

1. PCHome: 康生 Concern CON-FE604全身核心肌群TRX懸掛式吊繩訓練帶
2. PCHome: 競技版P3-3懸掛式訓練帶 可調整長度 組合運動 核心肌群TRX健身
3. 運動市集: 專業版PRO懸吊訓練繩 雙錨點/專業版PRO
4. 運動市集: P3競技版TRX PRO家用專業懸吊訓練組

TRX Youtube 教學

• 心跳動學堂 2019/08/06TRX懸吊式訓練#入門篇
• 超愛美小姐 085集 2016/05/15全球都在瘋的熱門運動TRX 完整版
• 超核心健身中心 2020/12/18一次訓練闊背肌與核心肌群，來挑戰高難度的 TRX 划船吧｜背部訓練、背肌訓練
• 好團Channel 2019/05/20TRX三分鐘訓練｜經典7大動作串聯
• Fitting Room TW 2017/02/075個讓核心強壯腹部有型的TRX訓練
• Fitting Room TW 2017/07/2410分鐘的TRX全身訓練
• Fitting Room TW 2017/02/056個動作完成全身的TRX懸吊訓練
• ShortCircuits_Fitness 2018/10/01TRX HOTEL ROOM WORKOUT - 30 MINUTES INCLUDING WARM UP AND COOLDOWN
• ShortCircuits_Fitness 2021/02/25Most Popular TRX Workouts
• Styletc 2019/02/20健身部落客Michelle示範 壺鈴、TRX、徒手肌力運動

室內安裝與練習範例

TRX 基礎訓練

今日頭條 2018/01/31了解TRX繩的用法和作用，輕鬆塑造出你想要的肌肉線條。

大腿後側肌訓練
要點：TRX繩固定好，一隻腳固定在TRX繩上，固定在TRX繩上的腳向後伸展，另外一隻腳彎曲下蹲至大腿與地面平行，再讓後伸展的腿向前踢。



大腿內側肌訓練
要點：雙手抓緊TRX繩，一隻腳在原地固定，另外一隻向對側跨步半蹲，然後移步到固定的腿後方，再半蹲，注意保持動作的連續性。



腹肌訓練
要點：雙腿在TRX繩上固定，雙手撐地，腹部收緊，膝蓋向腹部內收，然後復位，利用腹部發力讓臀部以上順時針擺動至與地面垂直，此動作有一定難度。



腹肌訓練2
要點：雙腿固定在TRX繩上，側臥單手撐地，腿部分別向外張開，上身不動。



肩胛骨訓練
要點：雙手緊握TRX繩，身體呈直線，雙手拉住TRX繩，然後身體向前傾倒，腳踝離地，注意保持動作的連續性。



手臂訓練
要點：單手緊握TRX繩，雙腿張開，雙腿彎曲身體向後傾倒，然後用手臂力量拉TRX繩讓身體復位。



提臀訓練
要點：雙手緊握TRX繩，單腿懸空，向前擺腿時下蹲至腿與地面平行，然後站起，隨後讓腿儘自己能力向後舉。



全身訓練
要點：雙腿固定在TRX繩上，雙手撐地，利用手臂前後來回走。

養生村

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資料來源: SWTO 樂齡養生趨勢觀測站