體適能運動指引

體能檢測 - 身體組成

體適能運動 說明

1. 改善肌力的運動:以阻力訓練(重量訓練)為主,可以分為徒手訓練、器械訓練或自由重量三大類,概念上就是對要訓練的肌群逐步增加負重,來改善肌肉量和動作表現。重量訓練依據訓練法的不同,可以分別提升爆發力、肌力、肌肉量或肌耐力,建議由專業教練指導,避免運動傷害。
2. 改善柔軟度的運動:以伸展運動為主,常被稱做拉筋,最為人熟知的就是瑜珈,但任何幫助肌肉拉伸延展的運動都算。可以分為動態伸展和靜態伸展,動態伸展有助於運動前暖身,增加關節活動度,也可以預防運動傷害,靜態伸展適合安排在運動後,將運動時收縮的肌肉拉回原本的長度,平常即使沒有從事運動,也可以透過伸展運動來舒緩長期久坐不動產生的緊繃不適。搭配正確的運動按摩,或震動訓練,都有助於改善柔軟度。
3. 心肺適能的運動:以有氧運動為主,例如快走、慢跑、自行車、游泳、一般而言,心肺耐力較佳的人,安靜時休息心跳比較慢,運動後心較快。
4. 改善平衡感的運動:維持平衡除了要具備基本肌力之外,身體的本體感覺。本體感覺可以透過動作訓練來強化,這類運動通常稱為功能於年長者預防跌倒是不可或缺的。利用在水中運動(水適能),也可以改善平衡感。

體適能運動範例

• 上肢訓線-扶竿伏地挺身
• 下肢訓練-高抬腿
• 上肢訓練-弹力帶房上舉
• 下肢訓練-扶椅弓步蹲
• 上肢訓練-彈力帶划船
• 下肢訓練-彈力帶髖外展

健康飲食指引

飲食建議

項目	數量	單位
1. 全穀耕根莖類 (未精緻 1, 其他 ２）	3	碗
2. 奶類 (低脂)	1.5	杯
3. 豆魚肉蛋類	5	份
4. 蔬菜類	3	小碟
5. 水果類	2	份
6. 油脂與堅果種子類 (油脂 4, 堅果種子 1)	5	份

參考建議飲食 以1800 大卡中 六大類食物的建議份數。 建議您每天各大類食物的攝食量如下:

• 3碗飯或其他主食,其中 1碗 應為未精製全穀類
• 1杯半低脂奶
• 5份蛋白質含量豐富的食物(如:豆、魚、瘦肉、蛋等)
• 3小碟 蔬菜(應含各色蔬菜,其中至少一份深綠色)
• 2份水果
• 1份堅果種子、及4茶匙植物油, (1茶匙油相當於「光碟片大小的一碟不太油的蔬菜」之含油量)

只要依建議飲食中的攝食量進食,並確保食物之多樣性, 即可幫助體重逐漸理想化並達到营養均衡。此外,針對含油脂之食物選擇,務必參考前一頁脂肪酸相關的飲食建議,以降低老化及慢性病的風險。

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維生素的功效

• 維生素 A: 蔬果類是維生素A及C的上佳來源。維生素A協助夜間視力，及維持皮膚和黏膜組織的健康。一些橙黃色及深綠色的蔬果如紅蘿蔔、番茄、木瓜、南瓜、菜心、菠菜等含豐富胡蘿蔔素，進食後會轉化成維生素A。成年人每天的進食需求量約等於半碗紅蘿蔔。此外，肝臟、蛋黃及牛奶亦是維生素A的食物來源。
• 維生素 B: 維生素B包括多種，一般可從穀物類、肉、魚、蛋、牛奶及蔬菜中獲得。牛肉、豬肉、家禽、魚、雞蛋、牛奶等是維生素B12的主要來源，由於維生素B12負責維持血紅細胞的正常代謝，缺乏便會導致貧血。素食人士或長期進食過少肉類的長者會較容易缺乏維生素B12。穀物類食物如麥包、麥皮等含豐富維生素B1及B6，而維生素B1及B6可幫助協調神經及肌肉系統，令營養素更有效被運用。葉酸亦是維生素B的一種。肝臟、綠葉蔬菜(如菠菜、菜心)、橙、乾豆、牛奶等皆含葉酸，能預防貧血，亦有研究指出攝取充足的葉酸有助降低罹患心臟病的風險。
• 維生素 C: 維生素C能促進傷口癒合、幫助鐵質吸收、具抗氧化作用和增強抵抗力等。如攝取維生素C不足，會引致壞血病，現時已較罕見。有部分研究發現，維生素C或許能紓緩傷風感冒期間出現的症狀。一天的維生素C需求量約等於一個奇異果或一個大橙。吸煙會破壞身體內的維生素C，所以吸煙再加上平日進食不足蔬果的人士較容易缺乏維生素C。
• 維生素 D: 奶類食品大多添加了維生素A及D。維生素D有助保持骨骼強健，在長者而言有助減慢骨質流失和疏鬆，降低骨折危機。我們的皮膚於陽光照射約10至15分鐘可自行製造維生素D，所以除進食添加了維生素D的牛奶及豆奶外，也應有適量的戶外活動；但毋須亦不宜在陽光下曝曬。
• 維生素 E: 源自植物的食物如果仁、乾豆類及綠葉蔬菜等含豐富維生素E。維生素E具抗氧化作用，能減低有害物質「自由基」對細胞的破壞，有助延緩衰老。有初步數據指出維生素E可降低罹患心臟病的機會及對長者的認知能力有幫助，但實際成效仍有待研究。
• 維生素 K: 維生素K有促進凝血的作用，可於肝臟、綠葉蔬菜(如菠菜、菜心、西蘭花)、海藻類中獲得。需服用抗凝血藥物(俗稱薄血丸)的長者，不可隨意服用含維生素K的補充劑，以及大量進食含豐富維生素K的食物，否則會影響薄血藥的藥效。

維生素補充劑量

• 成人的維生素D，可以建議每日攝取量為600IU，如果超過70歲，則提高到每天800IU，以維持骨質的健康。 並不是額外補充一堆鈣質和維生素D就不會骨質疏鬆，身體需要有相當的日曬來活化維生素D，才能幫助鈣質吸收，也要有適當的肌力訓練才能維護骨質密度，不是吃一堆保健品就好喔！
• 針對鈣質的建議攝取劑量是成人則為每天1000 mg，超過五十歲以上的女性與超過七十歲以上的男性則建議維每天1200mg。